Wat is stress?
Stress is een reactie op een stimulus die ons fysieke, emotionele of mentale evenwicht verstoord en als bedreigend wordt ervaren. Een tegenreactie is nodig om weer terug te keren naar het normale evenwicht. Dus ofwel overleven ofwel aanpassen aan de veranderende omstandigheden.
Zodra we in eens stressvolle situatie komen dan maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan. Dit maakt ons startklaar om te vecht of vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen of bij een natuurramp. Tegenwoordig is die kans heel klein, maar ons lichaam reageert nog steeds hetzelfde op stresspieken. Bijvoorbeeld in het verkeer, als je afgesneden wordt door een auto op de snelweg of als je erachter komt dat je je sleutels vergeten bent of als je manager kritiek op je heeft.
Kort daarna maakt het lichaam cortisol aan, dit wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het vrij komt bij elke vorm van stress. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt. Dat is handig als je een belangrijke presentatie moet geven en cruciaal als je opzij moet springen voor een naderende tram. Cortisol heeft dus ook een positieve kant en het is zeker niet de bedoeling om elke vorm van stress proberen te vermijden. Er ontstaat pas een probleem als je cortisolspiegel permanent hoog blijft. Er is dan geen sprake meer van acute stress, maar van chronische stress. Chronische stress kan ziekmakend worden omdat je lichaam continu of langdurig cortisol aanmaakt. Cortisol zet alle lichaamsfuncties die niet met overleven te maken hebben op een laag pitje.
Wat zijn de gevolgen van chronische stress?
– Slecht slapen
Normaal gesproken maakt je lichaam de hele dag door cortisol aan en volgt daarbij het dag- en nachtritme. ‘s Ochtends bij het opstaan is de cortisol waarde het hoogst. Gedurende de dag wordt er steeds minder cortisol geproduceerd en rond 22.00 uur heeft je cortisolspiegel een dieptepunt bereikt. Je lichaam en geest zijn dan tot rust gekomen en maken zich op om te gaan slapen. Maar als er te veel cortisol geproduceerd wordt leidt dit vaak tot slecht slapen of slapeloosheid. Cortisol belemmert namelijk de aanmaak van melatonine, het hormoon dat zorgt voor een gezonde slaap. Stress en slaap gaan daarom dan ook niet goed samen.
– Bijnieruitputting?
Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren. Als de bijnieren te lang te veel cortisol moeten aanmaken raken ze uitgeput. Hierdoor produceren ze op termijn steeds minder cortisol, zo is de gedachte. Dit noemt men dan bijnieruitputting. Maar dit blijkt te berusten op een misverstand. Onderzoek laat zien dat langdurige stress uiteindelijk niet leidt tot een lager niveau van cortisol.
– Uitputting
Chronische stress leidt uiteindelijk tot uitputting. De aanmaak van stresshormonen, waaronder cortisol, gaat altijd vóór de aanmaak van allerlei andere hormonen die we ook nodig hebben. En daar zit het probleem. Cortisol is een dominant hormoon dat andere hormonen verdringt, waardoor deze minder worden aangemaakt. Hiermee wordt de hormoonbalans in een lichaam verstoord.
– Schildklierproblemen
Minder bekend is dat chronische stress ook je schildklier kan beïnvloeden. Stress onderdrukt namelijk je schildklierfunctie. Cortisol berooft je ook van groeihormoon en DHEA; twee hormonen die zorgen voor celherstel en die veroudering tegen gaan. Te weinig DHEA zorgt weer voor minder aanmaak van schildklierhormonen. Het gevolg? Een traag werkende schildklier, met alle klachten van dien. Een trage schildklier – oftewel hypothyreoïdie – komt vaak voor. Het risico erop neemt toe naarmate je ouder wordt en het komt ongeveer vijf keer vaker bij vrouwen voor dan bij mannen. Dat is vervelend, want je schildklier heeft invloed op bijna alle processen in je lichaam. Denk aan je stofwisseling, maar dit orgaan reguleert ook je hartslag en bloeddruk, beïnvloedt je spijsvertering, je lichaamstemperatuur en zelfs je menstruatie en vruchtbaarheid. Een vertraagde schildklier kan dan ook vervelende klachten geven.
– Gewichtstoename
Aankomen door stress is niet alleen een gevolg van meer eten. Ook je hormonale reacties zijn van invloed op het getal op de weegschaal. Cortisol heeft namelijk een directe invloed op de hoeveelheid vet op je buik. In stresssituaties zet je lichaam spierweefsel om in glucose. Hierdoor heb je voldoende energie om te vechten of vluchten. Het punt is dat je in praktijk maar zelden echt fysiek in actie hoeft te komen. De vrijgekomen glucose wordt daarom omgezet in vet dat vooral op je buik terecht komt.
Daarnaast heeft een te hoog cortisolgehalte tot gevolg dat de alvleesklier gaat overcompenseren door meer insuline aan te maken. Insuline is een hormoon dat wordt afgegeven om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Dit hormoon is nodig om glucose naar je cellen te transporteren. Eenmaal bij je cellen aangekomen geeft glucose energie, bijvoorbeeld om een sportprestatie te leveren of om je goed te kunnen concentreren tijdens een vergadering (want ook je hersencellen hebben energie nodig). Als er teveel insuline in je bloed circuleert is afvallen praktisch onmogelijk. Je lichaam stopt dan met het verbranden van vet om energie te krijgen. Er zit namelijk nog genoeg energie in je bloed in de vorm van glucose. Daarnaast zorgt insuline er voor dat je meer trekt krijgt, en dan vooral in ‘slechte’ voedingsmiddelen als vette snacks en suiker. Te veel en te vaak insuline is slecht voor het lichaam; het bevordert o.a. chronische ontstekingen en verzwakt je immuunsysteem.
– Verzwakt immuunsysteem
Chronische stress maakt je immuunsysteem kwetsbaar. Want, de focus ligt niet op je gezond houden, maar op overleven. Het gevolg is dat je lichaam minder goed wordt beschermd tegen allerlei ziekteverwekkers en op den duur pakt dat negatief uit voor je weerstand en gezondheid. Zo wordt chronische stress onder andere door de overproductie van cortisol in verband gebracht met diabetes type 2, overgewicht, spijsverteringsklachten en hart- en vaatziekten.
– Depressie en/of concentratieproblemen
Onderzoek toont aan dat cortisol de hersenen tot wel 9% kan laten krimpen. Het gevolg? Verkleining van het geheugen en concentratievermogen. Je kunt dan de informatie uit het verleden niet meer koppelen aan de informatie uit het heden om goede beslissingen te nemen. Dit kan leiden tot depressieve gevoelens. Maar stress kan ook een trigger zijn voor psychische klachten. Dat is het geval wanneer de stress bijvoorbeeld tot meer angst en paniek leidt – wat weer tot stress leidt. Daarom is het zo belangrijk om stress te verminderen als je last van psychische klachten hebt.
Hoe kun je stress verminderen?
1. Zorg voor Balans
Zorg voor balans tussen stressgevende bezigheden en stressverlagende bezigheden. Geef jezelf rust na een zware perode, geef jezelf echt een weekend vrij na een zware werkweek. Geef je lichaam de ruimte om de stresshormonen af te voeren en de boel weer te stabiliseren voordat je weer aan het werk gaat. Plan vrije tijd. Zoek niet naar een eenzaam uurtje in je agenda, maar plan van tevoren een vrij moment in.
2. Schrijf je gedachten op
Pak een vel papier en schrijf op welke zaken er op dit moment allemaal spelen in je leven. Het is rustgevend als je je gedachten en gevoelens kunt opschrijven. En als het op papier staat kun je het van een afstandje bekijken. Je zult zien dat het je gaat helpen om te rust te komen en te reflecteren.
Waar ben je allemaal mee bezig? Over welke projecten en taken probeer je je aandacht op dit moment te verdelen? Door even je hoofd leeg te schrijven krijg je overzicht. En dit overzicht geeft je controle. En dat helpt stress verminderen. In je hoofd worden taken en gedachten gekoppeld aan emoties. Hierdoor worden ze meestal uit proportie getrokken. Taken die totaal niet belangrijk zijn houden je de hele dag bezig terwijl de echt belangrijke dingen blijven liggen.
3. Doe ademhalingsoefeningen om te ontspannen
Word je bewust van je ademhaling, en voel hoe je in tijden van stress hoog en oppervlakkig ademhaalt. Als je het gevoel van stress wilt verminderen, haal dan rustig en diep adem via je buik. Vervolgens kun je in een rustige omgeving gaan zitten of liggen, en je tien minuten lang proberen te focussen op je ademhaling.
4. Beweeg daglijks bij voorkeur buiten in de natuur
Beweging is goed voor je. Je krijgt er energie van. Maar beweging is ook mentaal goed voor je! Het is namelijk een manier om tot rust te komen en uit je hoofd te stappen. Daarnaast zorgt het er actief voor dat je minder van het stresshormoon cortisol in je lichaam hebt. Juist als je voor je gevoel geen tijd hebt om te sporten omdat je ‘nog zoveel moet doen’ is het goed om te gaan! Ga voor een sport die bij je past. Ben je niet zo’n hardloper? Doe dan aan yoga, wandel een lang stuk of ga een eind fietsen.
5. Eet magnesiumrijk voedsel
Je lichaam heeft zwaar te lijden onder de destructieve kracht van stress. Ondersteun je lijf door het de voorzien van de juiste ‘wapens’ in de strijd tegen stress: groene groenten, meer dan voldoende vitaminen en mineralen zoals magnesium, vezels en anti-oxidanten. probeer suiker te vermijden. Dat betekent dat je beter kunt afzien van snoep, wit brood, alcohol en frisdranken. Daarnaast is ook caffeine in tijden van stress een hele slechte keus, omdat dit de aanmaak van het stresshormoon cortisol stimuleert.
6. Mediteer en ontspan
Begin met mediteren en mediteer iedere dag een paar minuten. Ga gewoon lekker zitten en focus je iedere dag een paar minuten op je ademhaling. Laat de gedachten voorbij vloeien en breng je aandacht steeds terug bij je ademhaling. Meditatie helpt je veerkrachtiger te worden, en af en toe afstand te nemen van je dagelijks leven. Je voelt je door de dag heen meer ontspannen en bovendien veel meer in balans.
0 Reacties